Багато підлітків у всьому світі регулярно зіштовхуються з відчуттям втоми. Це поширена проблема, яка суттєво впливає на самопочуття молодих людей. За таких обставин вони відчувають виснаження, немов після важкого рівня фізичної активності. Наслідки хронічної втоми негативно відображаються на навчанні та соціальній взаємодії дітей. 

Переважно, втома є наслідком проблем зі сном та способом життя. Приблизно кожен четвертий підліток спить менш як шість годин на добу — це значно менше, ніж рекомендована кількість (від 8 до 10 годин на день). Дослідники також повідомляють, що коли батьки дозволили дітям спати скільки завгодно, вони спали понад дев’ять годин на добу. На жаль, мало хто з підлітків має змогу спати таку кількість годин, адже більшість прокидається рано, щоб встигнути в школу. 

Проте деякі молоді люди мають низький рівень енергії навіть попри достатній сон. В такому випадку потрібно переглянути харчування, фактори стресу та загальний стан здоров’я. Запрошуємо батьків, ознайомитися з головними причинами, через які підліток може відчувати нестачу енергії. 

 

Чи достатньо спить ваш підліток?

Біологічні ритми сну — це внутрішній годинник в тілі кожної людини. Приміром, з появою перших сонячних променів люди прокидаються, а з настанням сутінок йдуть спати. Але під час дорослішання в дітей біологічні ритми сну змінюються. Наприклад, у маленьких дітей втома протягом дня накопичується швидше, тому вони мають лягати спати рано. Через особливості біоритмів у підлітків втома накопичується повільніше, тож бажання лягти спати з’являється пізніше. Зазвичай у підлітковому віці спостерігається пік бажання бути «нічною совою». Ближче до 20-річчя, біологічні ритми поступово зміщуються в сторону раннього сну. 

Важливо! Якщо дитина, віком від 10 до 18 років раніше не мала проблем з тим, щоб вчасно лягти спати, але зараз почала відкладати сон на пізніше — не панікуйте та не сваріть її за це. Така зміна не є виною чи забаганкою вашої дитини, адже сон напряму пов’язаний з підлітковою біологією. Ось декілька стратегій для батьків, щоб допомогти налаштувати дитячий сон. 

    1. Щодня лягати спати в один і той самий час. Підліткам важко самостійно контролювати цей процес, тому краще, якщо батьки визначать години для сну та слідкуватимуть за їх дотриманням. 
    2. Використовувати спальню лише для сну. Дитині буде легше асоціювати спальню з відпочинком, якщо вона не буде в ній робити все — навчатися, їсти, гратися, дивитися телевізор. 
    3. Не використовувати гаджети в спальні. Багато підлітків наслідують своїх батьків і користуються телефонами й планшетами пізно вночі. Однак, ця масова звичка не є чимось гарним для наших біоритмів. Екрани гаджетів негативно впливають на здатність заснути, адже контент, що ми переглядаємо зазвичай кольоровий та емоційний. Рекомендуємо родинам домовитись про таке правило — не використовувати гаджети за 1-2 години до сну та залишати пристрої на ніч в іншій кімнаті.
    4. Не починати ранок з телефону. Спробуйте щодня прокидатись в один і той самий час, а після пробудження відкрити штори, щоб до кімнати потрапило природне освітлення. За можливості, після пробудження — намагайтесь вийти на вулицю, це допоможе організму швидше прокинутись. 
    5. Не «наздоганяти» згаяне у вихідні. Багато хто гадає, що довгий сон на вихідних компенсує недоспані години в будні. Проте механізми сну працюють в інший спосіб. Неможливо «наздогнати» недоспані години чи накопичити сон. Набагато краще — щодня прокидатися в один і той самий час. Така звичка допоможе зробити звичайний нічний сон ефективнішим. 
    6. Прибрати з кімнати годинник. Звичайний будильник, або смартгодинник можуть психологічно тиснути на людину та не давати її виспатись. Такі гаджети особливо погіршують якість сну в людей, які й так страждають на безсоння. 
    7. Зменшити стрес в житті. Підлітки, які відчувають занепокоєння чи тривогу, часто мають більше проблем зі сном. Тому батькам бажано сприяти відкритому спілкуванню з дітьми щодо їхніх переживань. Якщо є конкретний тригер, наприклад, конфлікти в родині або напружений шкільний графік, варто розв’язати ці питання.  
    8. Фізична активність протягом дня. Численні дослідження показують, що підлітки, які  вдень мають щонайменше 20 хвилин активності (від 4 днів на тиждень), частіше отримують достатній якісний сон, ніж підлітки, які цього не роблять.
    9. Уникайте кави, тютюну, алкоголю. Дослідження впливу кави на сон показали, що підлітки, які п'ють більше кофеїну, мають більший ризик розвитку проблем зі сном. Тютюн та алкоголь загалом є отруйними речовинами для дитячого організму, але також вони викликають порушення сну. 

Як харчування впливає на сон молодих людей? 

Регулярне та збалансоване харчування допомагає підліткам почуватися енергійними. Зокрема, повноцінні та регулярні сніданки допомагають зменшити втому протягом дня. А от фастфуд і продукти з великим вмістом цукру — негативно впливають на здатність організму гарно виспатися. Тож чим харчуватися підліткам, аби не відчувати втому? 

Раціон пов’язаний з нашим самопочуття, адже їжа яку ми споживаємо є паливом для організму. Наприклад, у багатьох людей є дефіцит заліза, хоча саме цей мікроелемент допомагає виробляти здорові еритроцити, які переносять кисень по всьому тілу. Якщо в крові є нестача заліза, це означає, що організм працює неправильно. Звідси з’являється втома, сонливість, блідість, труднощі з засинанням та сном. Стан здоров’я, коли нестача заліза дуже значна, називають анемією. 

 

Як батькам покращити харчування підлітка?
Організм краще засвоює залізо, якщо воно надходить з тваринних джерел: яловичини, печінки, тунця. Якщо дитина не вживає м’ясо, обов’язково додайте у її раціон гречку, бобові (квасоля, сочевиця, нут),  шпинат, броколі, гарбузове насіння, кеш’ю, мигдаль, курагу, родзинки, мигдаль. Щоб покращити засвоєння шлунком продуктів, які містять залізо, вживайте їх разом з продуктами, що багаті на вітамін С: томати, червоний перець, лимонний сік, ківі. Молочні продукти, чай та каву краще не поєднувати з продуктами, що містять залізо. 

Дефіцити інших поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, вітамін С, магній та цинк, також пов'язані з вищим рівнем втоми як у дорослих, так і у дітей. Тому рекомендуємо додати до вашої дієти: яйця, цільнозернові продукти, червоний болгарський перець, апельсини, темний шоколад, твердий сир, авокадо, яблуко тощо.

Важливо! Якщо ви або ваша дитина маєте алергію на вищеперелічені продукти, в жодному разі не вживайте їх.

Загальна рекомендація: відвідайте сімейного лікаря, щоб він направив вашого підлітка на необхідні аналізи щодо можливих дефіцитів в організмі. 

 

Що пов’язує ментальне здоров’я та сон?

Якщо підліток перебуває в поганому психологічному стані, він може відчувати більшу втому. Пригнічений стан може стати причиною труднощів із засинанням та прокиданням посеред ночі. 

Також існує зв'язок між психічним здоров'ям та безсонням — розлад сну, що погіршує сон. Якщо ви вважаєте, що ваш підліток може мати проблеми з психічним здоров'ям або безсонням, важливо поговорити з ним про це. За потреби зверніться до сімейного лікаря, який проведе необхідне обстеження. 

Також однією з причин поганого сну у підлітка може бути наявність супутніх захворювань. Поширеним є синдром відстроченої фази сну (затримка фази сну). Це — коли є невідповідність між біологічним годинником організму та навколишнім середовищем. 

Також на якість сну можуть впливати порушення дихання (обструктивне апное сну), нарколепсія (неконтрольований напад сну) та синдром неспокійних ніг (неврологічний розлад). Ще одним станом, що викликає у підлітків сильну втому, є синдром хронічної втоми. Цей тип втоми є настільки сильним, що негативно впливає на здатність робити цілком звичайні речі, як-от домашнє завдання. Синдром може тривати понад шість місяців і включати інші симптоми, такі як головний біль, нездужання або біль у суглобах. Хронічна втома є доволі рідкісним явищем і трапляється лише у 2% підлітків.

Вірусні інфекції також можуть викликати втому навіть після одужання. Наприклад, після хвороби на Covid-19, підліток ще довгий час може почуватися втомленим. Якщо поствірусна втома не минає через кілька тижнів після зникнення основних симптомів хвороби, важливо звернутися до лікаря.

Інші інфекції також можуть викликати втому. Наприклад, у Європі дуже поширена хвороба Лайма, що виникає внаслідок укусу інфікованого кліща. Спочатку з’являється червона пляма на місці укусу, а згодом може виникнути головний біль, втома, виснаження, біль у суглобах та м’язах. Дуже важливо вчасно звернутися до лікаря та пройти лікування антибіотиком, адже ця хвороба вражає нервову систему, серце та суглоби. 

Якщо батьки вже намагалися налаштувати рутину підлітка: слідкували за його режимом сну, морального підтримували, зменшили фактори стресу, додали до харчування продукти багаті на залізо, але проблема зі сном лишилась — необхідно проконсультуватися з сімейним лікарем.