У багатьох українців війна забрала почуття дому, а натомість дала відчуття відірваності від свого життя. Проте допоки ведуться бойові дії, мільйонам дорослих і дітей доводиться адаптуватися до нового місця проживання і нових умов. Щоб процес адаптації минув швидше та простіше, батьки й діти можуть звернутись до буклету «Якщо хочеться додому», що створили всеукраїнський громадський центр «Волонтер» та Дитячий фонд ООН (ЮНІСЕФ) в Україні. Матеріали розробили дитячі психологині Наталія Пашко та Анна Козлова.

 

Важливо розуміти, що процес адаптації до нових умови не завжди легкий та швидкий. Зазвичай людині потрібно пройти такі етапи, щоб частково чи цілком відчути себе в своїй тарілці:

    1. Організація побуту для себе та дітей.
    2. Знайомство з відмінностями («не так, як удома»).
    3. Невизначеність.
    4. Короткострокове й довгострокове планування.
    5. Асиміляція (інтеграція) досвіду.
    6. Прийняття.

Рекомендації щодо адаптації для дорослих

Якщо ви опікуєтеся дитиною й наразі перебуваєте у відносній чи повній безпеці, варто передусім потурбуватися про власний психологічний стан. Адже урівноважені, впевнені у своїх силах батьки можуть заспокоїти знервовану дитину або поліпшити її настрій.

    1. Не звинувачуйте себе ні в чому: не поїхали раніше, поїхали не туди, чому не поїхали, а не залишилися тощо — ці роздуми зайві. Під час війни будь-які ваші рішення, ухвалені заради безпеки сім’ї — правильні.
    2. Відстежуйте погані думки та негативні спогади. Працюйте з ними за технікою «будильника»: це коли ви думаєте про якусь проблему в конкретний час протягом дня, наприклад, з 10:00 до 10:30. Після обмірковувань спробуйте одразу ж переключитися на владнання побутових справ, приємні речі для себе чи близьких та позитивні думки.
    3. Пригадуйте, що гарного сталося з вами в житті. Приємні спогади дарують надію.
    4. Якщо помітили, що застрягли на якійсь негативній думці, спробуйте вправу «відчепитися від гачка негативних думок». Її суть полягає у тому, щоб уявити образ друга, якого ви б хотіли бачити поруч із собою в скрутну хвилину і стати таким другом самим собі. Адже варто вчитися ставитися до себе з розумінням, шукати хороші моменти навколо себе і таким чином підтримувати себе. Детальніше — в аудіо-вправі.
    5. За можливості підтримуйте зв’язок зі знайомими не лише за допомогою смс-повідомлень, а й через відеозв’язок чи хоча б у форматі телефонної розмови.
    6. Стежте за своїм диханням: покладіть одну руку на живіт, а іншу на плече та почніть «дихати животом». У такому разі рука, що лежить на животі, має підніматися при вдиху. Або ж намагайтеся вдихати повільно та глибоко, щоб наповнити легені повітрям. Потім повільно повністю видихніть повітря. Можете порахувати до п'яти щоразу, коли вдихаєте та видихаєте, щоб впевнитися, що дихаєте повільно. Практикуйтеся щодня по дві-три хвилини, аби урівноважити себе.
    7. Дайте собі прожити емоції. Спогади про дім, роботу, близьких, рідне місто можуть викликати сум і бажання поплакати. Дозвольте собі це зробити. Не придушуйте свої почуття. Найімовірніше після фізичного вивільнення емоцій вам полегшає.
    8. Спогади про життя до війни можуть викликати різні фізичні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазм. Якщо у вас тремор, можна пострибати, потрусити руками; якщо морозить — тепло вдягнутися чи вкритися ковдрою; якщо важко заснути — варто за дві години до сну вимкнути телевізор і не дивитися в телефон, обійняти близьких, прийняти теплий душ, провітрити кімнату, зробити очима «вісімку» тощо.
    9. Звертайте увагу на негативні поведінкові реакції на життєві труднощі: бажання ізолюватися, агресію, зловживання алкоголем. Якщо ви розумієте, які думки чи зовнішні фактори провокують ці реакції, спробуйте наступного разу попередити їхнє виникнення — наприклад, займіться спортом, долучіться до волонтерської діяльності, поспілкуйтеся з однодумцями.
    10. Обмежте споживання новин. Відпишіться від каналів і сторінок, на яких дублюється інформація, та залиште кілька основних. Встановіть години або ситуації, у яких ви читаєте новини. Дізнавайтеся інформацію лише з офіційних і перевірених ресурсів.
    11. Виконуйте вправи, які допомагають залишатися в гарній фізичній формі. Якщо ваші м’язи сильні, спина здорова і ви відчуваєте гарний м’язовий тонус — це позитивно вплине і на ваш психологічний стан.   
    12. Якщо ви відчуваєте, що вам важко, що це це триває довго, не соромтеся звернутися по допомогу до психолога чи зателефонувати на гарячу лінію підтримки.


Про те, як батькам підтримати дитину дошкільного віку, школяра чи підлітка, читайте в буклеті «Якщо хочеться додому»: